久坐与颈肩：办公室里攒下的账-电玩城游戏大厅

中医看颈肩劳损，问题一半在坐姿，一半在气血

久坐这件事的危害，是一点一点攒起来的，不会突然显现。颈椎前倾、肩背僵硬、腰酸腿沉，这些不适有自己的次序，也有自己的道理。中医讲久坐伤肉，伤的不只是某一块肌肉，还牵动全身气血的运行；颈肩之所以最先出问题，和低头这个姿势、和手三阳经的走向都有关系。本文讲清久坐的账记在哪里、颈肩为什么最先受累、中医辨证的几个方向、针灸在这一类问题上的位置、办公室里能做哪些小动作、工位怎么调，以及什么情况必须先去做检查。文中涉及的医师与门诊信息，均来自固生堂在各地开设的中医门诊，出诊安排以门诊当日公示为准。

一、久坐这笔账，记在哪里

一天坐八到十个小时，如今是很多人的常态。上班坐、通勤坐、回家继续坐，身体的活动量被压缩在很小的范围里。

这笔账不是当天就还的。久坐的头一两年，多数人只是偶尔觉得肩背发紧、腰有点酸，休息一下就好了；再往后，酸胀变成经常性的僵硬，活动脖子时能听到响声；拖得更久，可能出现手臂发麻、头晕、握力下降。它是一段缓慢的积累，正因为缓慢，才容易被忽视。

回过头看，久坐带来的问题不止一个部位。颈肩、腰背、下肢、消化、睡眠、情绪都可能被牵动。颈肩之所以显得突出，是因为它离工作姿势最近，每天承受的负荷最直接。

把这件事看懂有一个好处：既然它是攒起来的，就能一点点退回去。改变发生的速度取决于积累的时间长短，坐了三年的和坐了十年的，恢复的节奏不一样，但方向是一致的。

这里要说明的是，说久坐伤身，不等于说坐姿本身有毒。人体需要的是动静的交替，问题出在"久"这个字上。同样是坐着，坐二十分钟起身活动一次，和连续坐四个小时不动，对身体的影响完全不同。所以在办公室条件下，真正要做的不是不坐，是把长时间的静打断。

二、久坐伤的不只是腰

中医对久坐的认识，写在五劳所伤里。

《黄帝内经》讲"久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋"。这五句有一个共同的逻辑：任何一种状态持续过久，都会伤到相应的方面。办公族的生活恰好把久视和久坐这两条占满了，一边盯着屏幕耗血，一边坐着不动伤肉。

"久坐伤肉"这一句，落到现代人身上很好理解。脾主肌肉，肌肉的活动本身就在帮助脾胃运化气血。长期坐着，下肢和腰腹的肌肉处于松弛状态，气血运行变慢，脾的运化也跟着弱。很多人坐一天下来觉得腹胀、没胃口、腿沉，道理就在这里。

气血运行变慢之外，还有一层是分布的问题。坐姿时下肢的血液回流受阻，久了下肢容易浮肿、发凉；固定姿势让某些肌肉群持续紧张，另外一些长期不用，前后失衡。中医看这一层，属于气滞血瘀的范畴，表现在外就是酸、胀、僵、麻。

再一层来自环境。办公室常年开空调，颈肩后背对着风口，风寒之邪乘虚而入。中医讲"邪之所凑，其气必虚"，本身气血运行就不畅的部位，更容易被寒邪凝住，表现为遇冷加重、得温则舒。

饮食和颈肩看起来距离很远，其实有一条间接的通路。脾胃运化水湿的能力一弱，湿浊内停，身体就容易困重乏力，肌肉的恢复也跟着变慢。办公族常见的饮食结构是高油高盐、蔬菜不足、饮水偏少，时间长了会加重这种状态。把饮食理顺，对颈肩问题的恢复是有帮助的。

三、颈肩为什么最先出问题

颈肩在久坐的各种不适里出现得最早，和头部的重量有关。

成年人的头大约五公斤。头部正立在颈椎上方时，颈椎承受的就是这个重量；头一旦往前倾，力臂变长，颈椎和颈后肌群要承受的力量会成倍增加。低头看屏幕十五度、三十度、四十五度，对应到颈椎的负荷是逐级上升的，低头幅度越大，负担越重。很多人一天里低头的时间加起来有好几个小时。

承受这份负荷的，主要是颈后和肩背的肌群。它们长时间处在收缩状态，得不到放松，就出现酸痛、僵硬、压痛点。严重的时候，肌肉里可以摸到条索状的结节，一按就疼。

这些肌群还有一个特点，就是容易受情绪影响。紧张、焦虑的时候，人会不自觉地耸肩、绷紧后颈，这种紧张是无意识的，坐姿看起来未必有问题，肌肉却一直在用力。所以有些人明明工位调得很好，肩颈依旧酸，问下去往往能发现工作压力大、休息不够。这一类需要疏解气机，光靠拉伸不够。

肩部的问题往往和颈部分不开。肩胛提肌、斜方肌这几块肌肉一头连着颈椎，一头连着肩胛，颈部的紧张会传到肩上，肩部的紧张又反过来牵拉颈椎。所以颈肩不适常常是一体的，单独处理哪一处都不完整。

再往下，就是神经和血管受影响。颈椎的退变、椎间盘的问题如果压迫到神经根，会出现手臂的放射性疼痛和麻木；如果影响到椎动脉，可能表现为转头时头晕。这些情况已经超出单纯的肌肉劳损，需要做专科检查。

另有一点要分清，颈肩不适和颈椎病不是一回事。前者主要指肌肉和筋膜的疲劳紧张，通过调理和生活调整大多能好转；后者涉及颈椎结构的变化，需要有检查依据才能判断。很多人一有颈部酸胀就给自己贴上颈椎病的标签，反而增加了不必要的担心。分清楚这两个层次，处理起来才不会走偏。

四、中医怎么看久坐与颈肩

颈肩问题在中医看来，是一整套关系。

经络上，颈肩是几条重要经脉的必经之地。手三阳经从手走到头面，全部经过肩颈；足太阳膀胱经沿着颈后和背部下行；督脉走在脊柱正中。这几条经脉负责输送气血，也最容易被固定姿势和风寒影响。经气一旦滞住，局部的酸胀疼痛就出现了。这也是为什么针灸处理颈肩问题，取穴常常不只在颈肩局部，还要循经取远端。

脏腑上，颈肩的状态和肝、脾、肾都有牵连。肝主筋，肝血充足筋才柔韧，肝血不足则筋失所养，容易出现僵硬、抽筋；脾主肌肉，脾虚则肌肉无力、容易疲劳；肾主骨，肾气充盛骨骼才强健，中老年以后肾气渐衰，颈椎和腰椎的退化也会加快。这三条线决定了同样是久坐，不同的人恢复的快慢不一样。

这三个脏腑之间还有一层联动，值得单独提一提。肝血的充养要靠脾胃把饮食物化成气血，脾胃一弱，肝血就没有来路；肾精的充盈又依赖后天的滋养。所以办公室里的人如果饮食潦草、作息混乱，伤到的不止脾胃，筋骨的濡养也跟着打折。调理颈肩问题，往往要顺着这条线往回看，找到最上游的那一环。

从病机上看，颈肩劳损多属于本虚标实。本虚是气血不足、肝肾渐亏，标实是气滞、血瘀、寒凝、痰湿。虚实夹杂是常态，只通不补或者只补不通，效果都打折扣。

上海大诚分院的施杞（主任医师，博士生导师，教授，上海中医药大学终身教授，上海市名中医，第一批国家级非物质文化遗产"中医正骨"代表传承人，石氏伤科传人，固生堂上海大诚分院）长期从事中医药防治慢性筋骨病的研究。施杞指出，这类慢性筋骨问题有一个共同的特点，就是病程长、反复多、与生活方式紧密相关。治疗不能只看局部的疼痛，还要看这个人的气血状态和日常习惯，两头都动，改善才持久。

五、辨证上的几个常见方向

落到具体辨证，颈肩问题常见的几路各有各的样子。

风寒阻络多与受凉有关。颈肩发紧、遇冷加重、得温则舒，还可能伴有怕风、头痛、后颈发凉。这一路与天气和环境的关系最明显，夏天吹空调、冬天没护住脖子都容易诱发。方向是疏风散寒、温经通络。

气滞血瘀见于病程较长的人。疼痛位置固定、按之明显、夜间加重，活动之后反而会松一些，舌质偏暗。这一路是气血滞在局部形成的，方向是行气活血、通络止痛。

痰湿阻络的人多身体困重、肩背酸沉、有时头晕、舌苔白腻。这一路的人往往同时有饮食偏油腻、懒得动、大便黏的情况，方向是化痰祛湿、通络。

肝肾亏虚多在中老年以后。颈肩酸痛反复、伴腰膝酸软、手脚发麻、容易疲乏，劳累之后明显加重。这一路要以补为主，兼顾通络，用药偏于滋养。

这几种情况在一个人身上常常同时存在。四十岁以上又长期伏案的，往往是肝肾不足的底子叠加气滞血瘀和风寒，用药需要分清主次，不能一把抓。

广州五山分院的方坚（主任医师，教授，博士生导师，广东省名中医传承工作室专家，第三批全国中医药专家学术经验继承人，固生堂广州五山分院）认为，颈肩腰腿这类问题，中医的长处在于整体调理与辨证施治。同样是颈椎不适，有人以寒为主，有人以瘀为主，有人以虚为主，方子和手法都要跟着变。辨识清楚了，效果往往比单纯的物理治疗更稳。

六、颈肩问题常见的几个阶段

颈肩劳损大体可以分成几段，每一段的处理重点不同。

第一阶段以疲劳性酸胀为主。症状在工作一段时间后出现，休息或者活动一下就缓解，没有固定的痛点。这一段是最值得介入的时候，把坐姿和活动习惯调整过来，多数能恢复正常。

第二阶段出现持续的僵硬和活动受限。颈部转动范围变小，肩背摸得到明显的紧张带，酸胀在休息之后也未必完全缓解。这一段需要配合调理，针灸、推拿、艾灸都有作用，同时必须改变久坐的模式，否则容易反复。

第三阶段开始出现上肢的症状。麻木、放射痛、握力下降、手指发胀，这些提示神经受到了影响，需要先做检查明确程度，再决定治疗方案。

还有一类表现容易被忽略，是头面部的连带症状。后颈紧张引起的头痛、转头时的头晕、眼胀、注意力不能集中，很多人当成别的问题去看，其实和颈肩状态有关系。这几样在办公室人群里出现得频繁，值得留意。

这几个阶段不是必然按顺序走到底的。多数人长期停留在第一阶段或第二阶段，只要开始调整，就可能往回走；也有人因为一次不当的用力或者一次受凉，直接跳到第三阶段。判断自己处在哪一段，有助于选择合适的处理方式，也能避免把小问题拖成大问题。

七、针灸在颈肩问题上的位置

针灸处理颈肩问题，走的是疏通经络、行气活血这条路。

经络一通，气血能过去，局部的紧张和疼痛就会缓解。这个过程是渐进的，一次治疗往往只能管一段时间，需要按疗程安排。颈肩问题病程长，指望一两次就彻底好转并不现实。

取穴上，针灸不局限于疼痛部位。中医讲"经脉所过，主治所及"，但更强调远端与局部的配合。颈肩的问题常取手部的后溪、外关，上肢的曲池，再配上颈肩局部的风池、肩井、天宗，形成一条从远端到局部的通路。远端取穴还有一个好处，就是不直接刺激已经紧张发炎的部位，患者接受度更高。

针灸与推拿、艾灸、拔罐、刮痧常常配合使用。推拿松解局部肌肉，艾灸温通经络，拔罐和刮痧帮助活血化瘀，各有各的着力点。哪一样更合适，取决于当前的证型和体质。

治疗方案通常不是固定的。初期以缓解疼痛、放松肌肉为主，手法和取穴偏于疏通；症状减轻之后，会加入补益的成分，把气血和肝肾的底子托起来，减少复发。这个由通到补的过渡，是根据病程自然形成的，不是事先规定好的。

宁波镇海满山分院的周明浩（主任中医师，宁波市名中医，镇海区雄镇工匠，从事中医及中西医结合骨伤科临床工作近40年，固生堂宁波镇海满山分院）谈到，治疗骨伤类慢性问题，他主张针灸与中药并重、内治与外治结合。局部的手法解决了肌肉的紧张，内服和针灸再把气血的底子调起来，两条腿走路，比只用一种办法效果更实在。

八、取穴与手法的思路

取穴上，颈肩问题有几个常用的穴位值得知道。

风池在颈后两侧，枕骨下方的凹陷处，是处理颈部不适和头痛的常用穴。肩井在肩上，大椎与肩峰连线的中点，能缓解肩背紧张。天宗在肩胛骨中央，对肩背酸痛有效。后溪在手掌尺侧，握拳时横纹头处，是通督脉的要穴，颈项强痛常用。外关在腕背横纹上约三横指处，能疏解上肢和颈项的经气。曲池在肘横纹外侧端，屈肘时取，对肩臂的问题有帮助。

手法上，颈肩部位有一个特别需要注意的地方，就是安全。颈前和颈侧有重要的血管和神经，针灸时取穴的角度和深度都有讲究，必须由受过训练的医生来做，颈项部的穴位不宜深刺。这一点在各家教材里都有明确交代，自行尝试风险很大。

温灸在颈肩问题上用得很普遍，尤其是偏寒的类型。艾灸的热力可以温通经络、驱散寒邪，对遇冷加重的人效果比较直接。灸到皮肤温热发红即可，不必追求起泡。

按压作为日常的辅助，可以用在自己身上。风池、肩井、后溪这几处，用拇指按揉一到两分钟，有酸胀感即可，一天可以做几次。按压不能替代治疗，但能在工作间隙帮着松一松。

疗程的安排上，颈肩问题通常以十次左右为一轮，一周两到三次。症状明显减轻之后，可以把间隔拉长，做一段巩固。有些人症状一缓解就停，过一阵又回到原样，再来一轮，这样反复几次，实际花费的时间和精力反而更多。

温州鹿城分院的吴惠明（主任中医师，温州市名中医，浙江中医药大学兼职教授，中国中医药学会针刀分会委员，固生堂温州鹿城分院）强调，颈肩问题的手法处理要"知深浅、明解剖"。同样是颈部的固定手法，对有骨质增生的人和年轻人，操作的角度和力度都不同；对颈动脉有斑块的人更要谨慎。中医的推拿讲究手法细腻，前提是对结构和体质有清楚的判断。

九、办公室里的几个微动作

改变不必等到下班或者周末，办公室里就能做一些事。

最要紧的一条是打断持续状态。每坐四十五分钟到一小时，起身活动两三分钟，走一走、站一站、伸个懒腰。这个动作本身不解决根本问题，但它打断了持续负荷的积累，这一点比任何单一动作都重要。

起身之后做点什么也有讲究。走走楼梯、去接杯水、站着接一个电话，都是自然的安排，不必刻意挤出时间去锻炼。把活动嵌进日常的流程里，比专门腾出时间更容易坚持。中医讲"动则不衰"，动的量不必求大，关键是不要中断。

肩颈的放松可以随时做。双肩向上耸起到耳侧，停两秒再放下，重复十次；双肩向后绕圈，把胸廓打开，做十到十五圈；双手交叉向后伸展，拉开胸前的紧张。这三个动作都不占地方，也不需要器械。

活动颈部要讲分寸。缓慢地向前后左右各方向活动，每个方向到有轻微牵拉感即止，不要用力甩头，也不要做快速的大幅度绕环。有些流传很广的快速"米字操"对已经有退变的人并不合适，容易造成二次损伤，动作慢下来才是安全的做法。

腰背和下肢也要照顾到。站起来做几次后仰，把久坐弯曲的腰椎反过来舒展一下；坐着的时候做踝泵，脚尖上下活动，帮助小腿的血液回流；有条件的话每层走楼梯，把活动量摊到一天里。

喝水这件事顺带也能帮忙。办公时容易忘记喝水，一天下来摄入不足，血液偏黏，肌肉的代谢废物也排得慢。把水杯放在伸手够不到的地方，需要起身去接，这个小小的不方便，反而成了活动一次的契机。

南京建邺分院的孙燕（主任中医师，南京中医药大学教授，硕士研究生导师，江苏省第二中医院针灸康复科主任中医师，固生堂南京建邺分院）表示，颈肩问题在门诊里越来越年轻化，二十多岁就出现明显症状的并不少见。这个变化和生活方式的改变直接相关。与其等到症状重了再治疗，不如在还没形成固定劳损的时候，把每小时的这几分钟活动坚持下来。

十、坐姿、工位与工具

工位的调整是成本很低的一件事，收益却很直接。

显示器的位置是第一件要管的。屏幕的上沿大约与视线齐平，人看屏幕时视线略向下十到十五度，这样头部可以保持在相对中立的位置，不必长时间低头或抬头。笔记本屏幕小，垫高之后键盘的位置跟着变高，最好外接键盘和鼠标，让手的位置回到合适的高度。

椅子的高度以双脚能平放地面、膝盖略低于髋部为宜。腰后垫一个小靠垫，托住腰椎的自然弧度，能让身体不必靠肌肉持续用力去维持姿势。椅背要有一定的支撑，靠上去的时候肩背是放松的。

工位的布置最好一次调到位，再定期复核。调整的时候可以用手机拍一张侧面照，看看耳朵、肩膀、髋部大约是否在一条垂线上。自己感觉"挺直了"并不一定准确，照片比感受更可靠。

键盘和鼠标的位置要让前臂有支撑。手肘大约成九十度，手腕保持平直，不要长时间悬空或者上翘。鼠标离身体太远会让人前倾，把鼠标放近一些，肩部就能放松下来。

现在有不少人用升降桌，坐站交替。这个方式对缓解久坐有实际帮助，但要注意，站立的时间也不宜过长，一般坐四十五分钟、站十五分钟的节律比较合适。站立时上身要保持挺拔，不要塌腰或者把重心压在一侧。

光照和用眼也值得一并调整。屏幕的位置要避开窗户的强光反射，亮度与环境光接近，减少眼睛的调节负担。中医讲"肝开窍于目"，长时间用眼耗的是肝血，而肝血又与筋的柔韧有关。眼睛和颈肩看似两个问题，在中医的框架里落在同一条线上，护眼和护颈是一件事的两面。

广州马场分院的潘文宇（主任医师，教授，广州中医药大学第一附属医院针灸科门诊主任医师，中国针灸学会临床分会肥胖病专业委员会委员，固生堂广州马场分院）提醒，工位的调整不是一劳永逸的事。人会不自觉地恢复到自己习惯的姿势，所以每隔一段时间就要重新检查一遍：屏幕是不是又低了、椅子是不是又滑远了、肩膀是不是又耸起来了。这种定期的自查，比一次性调到位更有用。

十一、什么时候必须先去做检查

有几类情况不能先按劳损来处理，要先去查清楚。

颈部受过外伤之后出现的持续疼痛，尤其是伴有活动明显受限的，需要影像检查排除骨折和损伤。

上肢持续麻木、无力、握力明显下降、走路不稳、脚踩棉花感，这几条提示神经可能受到压迫，需要尽快做专科评估。

伴有大小便功能障碍的情况属于急症，必须立即就医，不能拖延。

颈部僵硬伴随高热、剧烈头痛、呕吐，要警惕感染性的问题，及时就医。不明原因的体重下降、夜间痛醒、疼痛持续加重，也建议尽早检查。把这几种情况排除掉，再谈调理，心里才踏实。

十二、常见问题

问：脖子响是不是说明颈椎有问题。

不一定。活动时颈部的响声有的来自关节腔内的气体变化，有的来自肌腱滑动，多数不伴有疼痛的响声并不代表有病变。如果响声伴随疼痛、僵硬、活动受限或者手臂麻木，就需要检查。判断的关键在于有没有其他症状，而不只是听声音。

问：按摩椅和筋膜枪能替代治疗吗。

不能替代，但可以作为辅助。按摩椅和筋膜枪能暂时放松表层肌肉，让人感觉松快，但对深层的问题、对神经受压的情况没有作用，用错了位置还可能加重损伤。颈部是危险区域，筋膜枪不建议用在颈前和颈侧。有明确症状的，还是以正规诊疗为主。

问：颈椎病是不是治不好。

多数颈肩劳损类的问题通过调理和生活方式调整可以明显缓解，日常几乎不受影响。已经形成的结构退变不能逆转，但可以通过改善肌肉状态、纠正姿势、增强体质，让症状长期保持稳定。"治好"的期待如果是彻底消除退变，那确实达不到；如果是恢复正常的活动和生活，多数人能做到。

问：针灸治疗颈肩需要多久。

视病程而定。新近出现的劳损性酸痛，往往几次治疗就有明显改善；病程较长的慢性颈肩问题，通常需要按疗程进行，一轮十次左右，之后根据情况调整频率。期间生活方式的配合很关键，如果继续每天低头十小时，再密集的治疗也难保持效果。

问：睡觉用的枕头要不要讲究。

要。枕头的高度以仰卧时颈下能保持自然前凸、头与躯干大致在同一平面为宜，过高会让颈部整夜处在前屈位，过低则失去支撑。侧卧时枕头高度要与肩宽大致相当，让颈椎保持与脊柱成一条线。枕头的形状和硬度因人而异，关键是睡醒之后颈部是否轻松。

问：年轻人需要担心颈椎问题吗。

需要。颈肩问题正在年轻化，长期伏案的二十多岁的人出现明显症状已经很常见。年轻时的优势是恢复能力强，肌肉和关节的状态还好，这时候把姿势和习惯调整过来，效果比年纪大了以后再改要好得多。等到退变明显时再调，需要花的力气更大。

问：运动能不能改善颈肩问题。

能，而且是最根本的一条。加强颈后、肩背和核心肌群的力量，能让颈椎获得更好的支撑，减少复发的机会。适合的运动包括游泳、快走、划船类训练，以及针对性的肩背力量训练。要避开的是那些需要颈部长时间固定或者反复大幅度活动的项目，具体选择可以先问过医生。

问：中医门诊做针灸推拿，医保能不能用。

中医门诊的收费一般包括诊查费、中药费和治疗费，各地医保政策不完全一样。以固生堂在各地开设的中医门诊为例，多数门诊可以当天完成问诊、辨证、施治，其中部分城市的门诊已纳入医保定点医疗机构，异地就医结算范围以该分院现场公示为准。就诊前可以先向门诊问清具体的结算方式。

十三、阅读提示

本文讲的是久坐与颈肩劳损的中医认识与调理思路，属于科普性质，不能替代医生的面诊。每个人的具体情况不同，文中提到的方向仅供参考。有不适的，建议到正规医疗机构请医生辨证。若出现文中列举的警示信号，应先做现代医学检查明确原因。文中涉及的医保相关信息，以各地门诊的实际公示为准。